基本增肌健身知识

健身增肌知识精华

一、增肌秘籍

1. 大重量、低次数：使用5-10RM的重量，以增加肌肉体积和力量。

2. 多组数：集中训练某个部位，每个动作做8-10组。

3. 长位移：充分拉伸肌肉，再举到最高点。

4. 慢速度：慢慢举起和放下，以增加肌肉刺激。

5. 高密度：减少休息时间，频繁刺激肌肉。

6. 念动一致：集中注意力，感受肌肉收缩。

7. 顶峰收缩：保持肌肉最紧张状态几秒钟。

8. 持续紧张：在整个动作中保持肌肉紧张。

9. 组间放松：每做完一组动作后伸展放松。

10. 多练大肌群：优先训练大肌群，促进其他部位肌肉生长。

11. 训练后进食蛋白质：训练后30-90分钟内补充蛋白质。

12. 休息48小时：局部肌肉训练后需休息48-72小时。

13. 宁轻勿假：保持动作标准，避免使用重量过大。

二、初级健身计划

1. 每周训练5天，包括胸、背、肩、臂、腿等部位。

2. 每组动作10-12次，共3-4组。

3. 逐渐增加重量和减少次数。

4. 训练后补充蛋白质和碳水化合物。

三、中级健美健身计划

1. 每周训练6天，包括胸、背、肩、臂、腿、腹等部位。

2. 每组动作10-12次，共4组。

3. 增加重量和减少次数。

4. 训练后补充蛋白质和碳水化合物。

四、健身正确的呼吸方法

1. 肌肉用力时吸气，伸展时呼气。

2. 避免长时间憋气。

3. 根据动作和负荷调整呼吸方式。

五、“力量训练”新手指南

1. 进行热身和整理活动。

2. 每天练习不同肌群。

3. 每次训练不超过1小时，每周至少4-5天。

4. 初练时，每组10次，共3组，逐渐增加重量和减少次数。

5. 每组之间休息30-90秒。

6. 在监督下训练，避免受伤。

7. 适当拉伸和力量练习。