哑铃锻炼方法 哑铃的正确锻炼方法

哑铃锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法包括渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法包含优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法涉及“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

接下来展示一套哑铃锻炼方法，这套方法图解涵盖胸、肩、背、手臂、腿、腹部六个部位。

胸部肌肉

动作一：平板哑铃推胸

动作二：上斜哑铃飞鸟

动作三：持铃俯卧撑

动作四：上斜哑铃卧推

动作五：下斜哑铃卧推

肩部肌肉

动作一：坐姿哑铃推肩

动作二：俯身哑铃飞鸟

动作三：直立哑铃侧平举

动作四：直立哑铃胸前提拉

动作五：直立哑铃耸肩

背部肌肉

动作一：引体向上

动作二：哑铃硬拉

动作三：俯身哑铃划船

动作四：单臂哑铃划船

手臂肌肉

动作一：托臂哑铃弯举

动作二：双杠臂屈伸

动作三：后仰哑铃臂屈伸

动作四：跪姿单臂哑铃臂屈伸

动作五：坐姿哑铃弯举

腿部肌肉

动作一：俯卧负重腿弯举

动作二：坐姿负重腿屈伸

动作三：负重哑铃箭步蹲

动作四：负重哑铃深蹲

动作五：负重哑铃提踵

腹部肌肉

动作一：直立哑铃体侧屈

动作二：固腿仰卧起坐

动作三：上斜仰卧举腿

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