助跑急行跳远技巧，方法

A:

一、原地模仿起跳练习：站立时两脚前后排列，摆动腿稍屈膝在前，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极向前迈步，模仿踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂配合双腿动作积极摆动，确保各部分协调，起跳腿迅速蹬伸，摆动腿积极向前上方摆动，身体重心迅速跟上。

二、跑道上连续缓跑三步或五步结合起跳练习，用摆动腿落地。

三、学习起跳后腾空步动作练习：在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。

四、辅助练习：

1. 设置一个高约60～80厘米的跳箱，离起跳标志2米左右，学生起跳后摆动腿落地跳箱上。

2. 在沙坑边摆放一个低栏架或高度约30～50厘米的横皮筋，短距离助跑后起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。

3. 助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。

五、短、中程距离助跑起跳练习：短程距离约8步，中程距离约12步。助跑距离可通过走步数折算。例如，8步助跑跳远，助跑距离约等于8（步）×2-2，量出后试跑1～2次，适当调整。此练习要求起跳快速，有一定腾起高度，保持腾空步动作时间，注意保持固定助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。

六、全程助跑起跳练习：根据每个学生实际情况确定全程助跑距离。做法是：学生在跑道上做40～50米冲刺跑，测量出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，确定符合实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，适当调整后，全程助跑距离可确定。用钢尺测量记录。此后按此距离进行全程助跑跳远。

全程助跑起跳练习时，注意保持助跑起动方式固定，助跑快速、放松，跑直线、稳定有节奏，起跳时摆动、蹬伸、挺胸、拔腰、顶头诸方面协调一致，用力集中。

在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效手段。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。通过教学实践，不断改进训练方法，收到良好效果。现分享立定跳远的教学方法。

七、掌握动作技术要领：

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆协调，空中展体充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

B:

一、两脚平等站位：常被忽视的两脚站法对跳远成绩有很大影响。体育教材对此说法不一，有的建议“两腿稍分”，有的要求“两脚与肩同宽”。在实践中，我采用“八”字型站法：两脚先站成立正姿势，然后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动，学生容易掌握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合：摆臂与呼吸合理配合很重要。教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆至头上，随之轻松吸气，两臂由上向两侧后方摆动时呼气。起跳前两臂快速由下向上摆至头上，同时深吸一口气，随摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、身体重心前移：教学中，我的做法是：起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆动，上体前倾，两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随之前移。尽管重心前移不很大，但很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、蹬摆是关键：起跳时的蹬摆效果是决定身体腾起远度的重要因素。教学中，我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

注意！！！落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉，迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！祝你成功！

立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐、悬垂举腿等方法。