如何无痛 零基础 3步练成一字马？

无痛零基础练成一字马的3个步骤：

步骤一：压腿

1. 面对一定高度的物体，比如高台、桌椅等，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在高台上，脚尖勾起。

2. 保持上半身的挺直，双手放在膝盖上，下压身体，拉伸腿部肌肉，保持20秒。

3. 然后换另一条腿重复以上动作。

步骤二：后腿

1. 找一面墙壁，双手扶墙，左腿在后与右腿并拢，保持腹部收紧，然后慢慢将左腿向后伸直，让右腿受力并向后弯曲。

2. 保持10秒钟，然后换另一条腿重复以上动作。

步骤三：起坐

1. 坐在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿向前伸直并拢。

2. 吸气，双手抬起向前伸直，上半身向前倾倒，呼气，臀部收紧，腿部肌肉收紧。

3. 吸气，双手抬起向后伸直，上半身向后倾倒，呼气，臀部肌肉收紧，腿部肌肉收紧。

4. 重复以上动作10次。

通过以上三个步骤，坚持练习就能逐渐练成一字马。注意在练习过程中要保持呼吸和身体的平衡，避免受伤。