求一份男士健身房减肥健身计划

我今年21岁，身高173cm，体重83公斤，肌肉匀称，经过三年的健身，坚持和科学的训练计划是我成功的关键。想要增肌，大重量训练必不可少，因为肌肉确实需要足够的压力和刺激才会生长。

我们主要锻炼的部位包括胸、背、腿、肩、腹和手臂。训练计划按以下顺序循环：

第一天：练胸

训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，重量调整依据最大努力次数）；2.单周：上斜推举（大重量，四组），双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）；3.单周：平卧飞鸟（四组），双周：夹胸（四组）。

第二天：练背

训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组），双周：颈前引体向上（可加重，四组）；2.单周：站姿划船（大重量，四组），双周：硬拉（大重量，四组）；3.单周：胸前提拉（四组），双周：耸肩（四组）。

第三天：练腿

训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）；2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）；3.踮立（四组）。

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）；2.单周：站姿肘下压（四组），双周：仰卧臂屈伸（四组）；3.俯立臂屈伸（四组）。

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）；2.单周：正握单臂弯举（四组），双周：反握单臂弯举（四组）；3.单周：巻棒（四组），双周：牧师椅双臂弯举（四组）。

第六天：练肩

训练计划：1.颈前推举（四组）；2.颈后推举（四组）；3.站立飞鸟（四组）；4.俯立飞鸟（四组）。

第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐（六组）；2.仰卧举腿（六组）；3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）。

每七天为一个轮回，训练七天后休息两天，训练顺序不可改变，每天训练60-90分钟，开始时重量和强度可以小一些，但要逐步突破。每组动作之间休息时间不超过一分半钟，一般一分钟最适中。冲击大重量时可休息2-3分钟。按照此方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，但坚持一年后，一定能达到满意的效果。