求健身房减肥3个月瘦30+减肥计划。

1. 初始阶段减肥较为容易，只需坚持每天进行45分钟的有氧慢跑，如慢跑，一个月左右可减掉10斤左右体重。

2. 当体重降至约150斤左右时，会遇到减肥瓶颈期。此时建议结合无氧运动和有氧运动，每天先进行1小时的无氧运动，再进行45分钟的有氧运动。

3. 在无氧运动中，可针对不同肌肉群进行锻炼。例如，周一练习胸肌，选择适当重量的哑铃进行6次重复（6rm）的上中下飞鸟动作，以及3次重复（3rm）的卧推。

4. 周二锻炼肱三头肌，同样选择适当重量的哑铃进行3次重复（3rm）的动作。具体动作可以参考网络资源。

5. 周三锻炼肱二头肌和背部肌肉。肱二头肌选择适当重量的哑铃进行3次重复（3rm）的动作，背部肌肉进行9次重复（9rm）的动作。

6. 周四休息，周五循环练习周二、周三、周四的动作。

7. 同时，每天都要进行8分钟的卷腹运动，以及45分钟的有氧运动（可以选择慢跑、跳绳或动感单车等，具体方法可参考网络资源）。

8. 在减肥过程中，不必过分节食，甚至可以适当增加食量以供应肌肉生长。应减少摄入的是各种饮料和啤酒，主要以水代替，食物以燕麦面包为主，减少米饭和面食的摄入，多吃蔬菜、水果、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋（去黄）等。

9. 坚持以上锻炼和饮食调整，相信会看到减肥成果。虽然3个月可能无法实现在不减脂的情况下减掉30斤体重，但体形一定会看起来像少了30斤一样，因为肌肉的体积只有脂肪的三分之一。