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长跑训练方法有哪些?
最佳答案
长跑训练方法包括以下几个方面:
1. 速度训练:
- 训练内容:进行200米、150米和100米跑,分别跑20个、15个和10个。要求每次跑步的速度达到90%以上的个人最佳速度,间歇时间以自然走动速度计算,走回到起跑点。
2. 长跑速度训练:
- 训练单位:以400米跑50个为一组。每周递减5个,间歇时间为1分钟。每个400米要求在固定时间内完成,停表时间允许误差在1秒内。每个跑完后需做好详细记录。
3. 速度耐力训练:
- 每次跑1500米,共跑6个段落。每个段落之间可以安排100米慢走,强度要求达到85-90%。间歇时间以脉搏恢复到每分钟120次为标准,然后进行下一段落训练。
- 以间歇跑为主,例如800米跑6个,强度要求80%,间歇时间与跑的时间相等。
4. 力量耐力训练:
- 发展力量耐力训练时,通常采用中等负荷重量,例如最大重量的60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可以减少运动神经细胞的疲劳,延长工作持续时间。
- 采用以克服自身体重为阻力的发展专门力量的练习,如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习,以及利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。
5. 意志力培养:
- 培养运动员的责任感和集体荣誉感,以及顽强的作风。当运动员身体不适时,不应随意终止训练。要求运动员记录每天的详细训练情况,并制定每周的训练目标,以防止伤病。
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