马拉松训练方法和技巧

1、大部分训练应保持轻松：所谓的轻松跑，是指在跑步过程中能够顺畅地说话，不会感到气喘吁吁。许多跑者在跑步时无意中失去了对速度的控制。轻松跑有助于减轻身体负担，延迟疲劳，降低受伤风险，并能够跑更远的距离。此外，轻松跑还能够锻炼跑者的有氧系统，为身体提供持续的氧气。

2、速度训练不可忽视：尽管马拉松训练大部分时间是以轻松跑为主，但也不能忽视速度训练。速度训练有助于改善跑姿，提升跑者的最大摄氧量，对于比赛时的最后冲刺阶段非常有帮助。

3、进行特定的力量训练：由于跑步是一项单腿运动，每次只能迈出一条腿，因此跑者在平时需要加强单腿力量训练。通过单腿硬拉、弓步、单腿深蹲等练习，可以增强双腿的稳定性。

4、提前进行赛事预演：当训练进行到一定阶段后，跑者可以对比赛进行预演。选择与比赛地形相似的路段，按照比赛时间进行起跑，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直至最后的冲刺和跑后身体恢复，完整地预演一遍。预演的距离不需要与马拉松比赛全程相同，但应尽量达到30公里左右。

5、逐步减少训练量：在比赛前的最后三周，训练量应逐渐减少。倒数第四周通常是训练量较大的时期，而倒数第三周则需要减少20-25%的训练量，本周的长跑距离保持在20-22公里。倒数第二周的训练量应保持在倒数第四周的一半至三分之二，长跑距离达到12-16公里。最后一周应以休息为主，确保每周至少8小时的睡眠。长跑训练的距离不超过6公里。比赛前三天进行3-5公里的轻松跑，倒数第二天休息，赛前一天再进行轻松跑，以放松神经，为比赛做好准备。