拉伸运动的基本动作

1. 跪姿胸部拉伸：采取跪坐姿势，保持背部挺直，核心肌肉收紧，肩胛骨向后靠拢。双臂向后伸直，双手握住脚部，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸。保持动作，自然呼吸。

2. 跪姿背部拉伸：双膝跪于瑜伽垫上，上半身向前俯身趴在垫子上，双臂向前延伸，臀部向后推，肩部向下压，感受背部及腰部的牵拉。保持动作，自然呼吸，避免憋气。

3. 猫式伸展（拉伸背部及腹部）：俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地。保持身体稳定，向上拱起上背部，同时低头，顶点稍停，感受背部的牵拉。然后胸部下沉至最低点，同时抬头，感受腹部的牵拉。

4. 腹部拉伸：俯身趴在瑜伽垫上，双腿并拢向后伸直并贴紧地面，双手屈肘将上半身撑起，挺胸使腹部肌肉得到充分拉伸。保持动作，均匀呼吸。

5. 站姿侧腰部拉伸：双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，左侧手臂向上举起并贴近耳朵，右侧手臂向上举起拉住左侧手腕。保持身体稳定，感受左侧腰部及肱三头肌的牵拉。保持动作，自然呼吸，避免憋气。

6. 髋屈肌拉伸：双腿呈弓步跪地，双腿大小腿垂直，后侧膝盖及小腿着地，背部挺直，核心收紧，双臂向上举起。保持身体稳定，髋部向前推，顶点稍停，感受髋部前侧以及大腿前侧的牵拉。保持动作，均匀呼吸。

7. 仰卧单侧扭转拉伸：仰卧在瑜伽垫上，双臂向身体两侧打开，一条腿伸直，另一条腿屈膝置于支撑腿上。屈膝一侧腿向支撑腿一侧扭转，上半身与头部向另一侧扭转，尽可能使肩部着地，顶点稍停，感受屈膝腿一侧臀部、腹部以及背部的拉伸。

8. 跪姿动态臀部拉伸：坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身体前面，上半身向前俯身趴在垫子上。保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，后侧大腿前侧贴近地面。然后在此基础上，臀部慢慢向左右摆动，摆动过程中集中注意力感觉臀部肌肉的伸展。

9. 坐姿大腿后侧拉伸：坐姿，一条腿屈膝跪地，一条腿向前伸直。保持身体稳定，俯身向前屈膝，使伸直腿一侧手去尽量接近脚尖。顶点稍停，感受伸直一侧大腿后侧的牵拉。保持动作，自然呼吸。