力量训练方法大全（健身必看）

进行力量训练首先要弄清楚两件事：最大力量是什么，以及如何确定自己的1RM（最大重复次数）。最大力量指的是我们能够举起的极限重量，而1RM则是我们能完成一次重复的最重重量。了解自己的1RM有助于我们精确量化训练强度，从而准确评估训练效果。

确定1RM的方法是在有人保护的情况下完成一次最大重量的重复动作。这个重量对于每个人来说都是不同的，比如对于深蹲，有的人一次能蹲起100kg的最大重量，而有的人则能蹲起120kg。因此，每个人在训练时的负重百分比也不同。在确定了最大力量负荷强度（1RM）后，接下来就可以根据自身情况选择合适的力量训练方法。

力量训练不仅是为了增强力量素质，还有助于增肌、增加最大力量和适合新手的训练方法。接下来的文章将具体阐述。

力量素质训练方法包括高强度重复训练法、中等强度重复训练法、极限强度法、极限次数法和金字塔训练法等。

高强度重复训练法（最大力量锻炼）旨在通过提高运动员肌肉及肌肉间的协调程度，增强“最大力量”，负荷强度控制在最大强度85％以上，每组1-6次，3-6组，间歇时间为2-5分钟。

中等强度重复训练法（增加肌肉纬度）通过提高一定负荷刺激使肌纤维体积增加，负荷强度控制在最大强度65％-85％，每组6-12次，3-6组，间歇时间30秒-1.5分钟。

极限强度法（专业运动员）通过不断递增强度适应能力，提高运动员对高强度负荷的适应性，负荷强度达到极限值，从接近本人的最大强度开始，不断递增强度，进行1-2次，组间间歇时间4-5分钟。

极限次数法（初学者）以65％-85％的训练最大强度进行，负荷至力歇为止，适合促进肌肉肥大，增加肌肉横断面积。

金字塔训练法则从低强度开始，逐步提高强度、减少重复次数，直至最大强度，适用于力量专项练习，注重局部力量的提升和肌肉的增长。

力量训练后，建议在30分钟后适量补充易于吸收的蛋白质食物，如蛋白、牛奶等，以促进肌肉的合成。