给我一个大学生短跑训练计划

1、成绩的提高是一个量变到质变的过程.没有投机取巧的方法. 2、训练方法: A(准备活动) 1、原地间歇高抬腿跑 原地做快速高抬腿练习。做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95%。要求越快越好。 2、高抬腿跑转加速跑 行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟。强度为80～85%。 3、原地或行进间间歇车轮跑 原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。强度为75～80%。 4、间歇后蹬跑 行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。 5、反复起跑 蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。 6、反复跑 跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。 B(练习,星期一至星期五,自己调节) 1、弯道快直道慢 5圈/组X2-3组 2、重复跑 在跑道上进行，重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些。一般重复跑距为600米、800米、1000米、1200米等，重复次数一般为4～10次。强度为50～60%。 3、蹲距式起跑练习(加强起跑的反应速度和掌握正确的起跑方法) + 1-2组完整400M(100%速度) 4、采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大 5、杠铃深蹲(强度不宜太大,以自己承受的极限70%-80%为准,) 6-8个/组 X 8组 要求:快速蹬起,蹬伸充分 另:每天蛙跳60M/组 X 2组 最后关于你每天都跑1000M的准备活动,我告诉你 准备活动不是正式练习,它的目的是让我们的肌肉和关节以及韧带活动开,避免受伤和在训练中得到最好成绩. 准备活动只需做到一身微热即可. 要是你不满意或者还有其他疑问,请Q我501297742 我会给你满意的答复