摆动腿和起跨腿技术动作要领

摆动腿和起跨腿技术动作要领如下：

一、摆动腿：

1、起跨前保持较高的跑速，最后一步比前一步的步长小一点。

2、起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

3、攻栏时，摆动腿要充分向前伸展与地面呈水平。

4、起跨腿则需回收至折叠。

5、过栏腾空时，建议摆动腿前摆的高度不要过高，“贴”着栏架过；起跨腿的向前提拉不要过早；过栏后落地瞬间，上体仍保持前倾状态。

二、起跨腿：

1、在起跨前，保持较高的跑速。

2、起跨时，起跨腿的髋、膝、踝要充分蹬伸，与保持前倾的躯干成直线。

3、起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷。

4、摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。

5、上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

跨栏的注意事项

1、起跑和起跨的配合：

起跑和起跨的配合非常重要，需要掌握一定的技巧。起跑时重心要尽量往前，起跨时重心要充分腾起，摆动腿积极前摆，起跨腿积极折叠后蹬。

2、过栏的技术：

过栏是跨栏跑的核心技术之一，需要掌握正确的姿势和动作。过栏时，摆动腿要迅速折叠前摆过栏，起跨腿要迅速蹬伸提拉过栏，下栏时，摆动腿积极下压，起跨腿主动折叠后蹬。

3、节奏和呼吸的掌握：

跨栏跑的节奏感很重要，要善于掌握节奏，合理调节呼吸。呼吸要均匀，避免因呼吸不畅而影响节奏和技术的发挥。

4、心态的调整：

跨栏跑需要集中注意力，保持冷静，不慌不乱。同时要避免因过于紧张而影响技术的发挥。

5、训练和练习：

多进行训练和练习，逐步提高技术和成绩。训练时要注意安全，避免因训练不当而受伤。