跑完步怎么拉伸

跑完步拉伸方法有轻松走动、全身拉伸和按摩肌肉。

轻松走动

跑步后，先进行轻松的走动，这样可以帮助身体逐渐从高强度的运动中恢复过来，减少肌肉酸痛的风险。

全身拉伸

全身拉伸可以帮助缓解肌肉的疲劳感，对于跑步后的身体恢复非常重要。可以进行以下动作：

（1）腿部拉伸：站直，将一只腿向后抬起，用手拉住脚踝，保持10秒钟。

（2）小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾，靠向墙面。动作坚持10秒。

（3）臀部拉伸：坐在椅子上，将脚翘在另一条腿上，一只手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。

按摩肌肉

跑步后，肌肉容易出现酸痛和疲劳，可以进行按摩缓解。你可以使用按摩球或者按摩棒进行按摩，也可以使用手掌轻柔地按摩肌肉。

跑步后拉伸原因：

1、预防受伤

拉伸可以改善肌肉灵活性，增加肌肉的血液循环，减少肌肉的僵硬程度，放松肌肉组织，这样可以减少运动时的受伤风险。

2、提高运动表现

运动时，肌肉会处于收缩状态，而拉伸可以帮助肌肉回到正常长度，减少运动后的肌肉疲劳和酸痛感。拉伸可以帮助你更好地掌握自己的身体，提高运动表现，减少因肌肉僵硬而影响运动效果。

3、 改善身体姿态

长时间的坐姿和站立姿势会导致身体变形，而拉伸可以激活肌群，帮助改善身体姿态，减少因长时间坐立而产生的不适感，帮你改善体态问题。

拉伸时间：

我们以每个部位拉伸一次耗时20至30秒，单侧每个部位重复2次计算，身体左右两侧加起来就是4次，加上中间动作间歇，一次拉伸总时间控制在15至20分钟。

在这期间时间控制非常重要，时间过短，起不到效果，时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。研究表明，一个部位拉伸最佳时长为20至30秒。少于20秒，拉伸没有效果，超过60秒，效果与30秒基本相同，如果一个部位长时间拉伸，反而容易导致躯体麻木不适。