暑假体育锻炼计划表格

暑假体育锻炼计划表格

　一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

　每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

　二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

　1. 跳绳热身10分钟

　2. 伸展伸展

　3. 哑铃练习 每周7次

　4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

　第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

　哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

　哑铃直腿硬拉 10-15RM

　哑铃剪蹲 10-15RM

　第二天胸部训练

　哑铃推胸 10-12RM (次) x3

　哑铃阔胸 10-12RM

　哑铃飞鸟 10-12RM

　第三天背部训练

　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

　哑铃俯身划船: 8-12RM

　第四天 肩部训练日

　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　立姿哑铃侧平举 10-12RM

　直立哑铃划船 10-12RM

　第五天2头训练日

　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

　哑铃锤式弯举 8-12RM

　外旋哑铃弯举 8-12RM

　第六天3头训练日

　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

　窄握俯卧撑 10-15RM

　第七天腹训练日

　仰卧起坐 15-20RM(次) x3

　仰卧举腿 15-20RM

　转体仰卧起坐 12-15RM

　两头起 12-15RM

　RM"是英文"repetition maximum"的'缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。