中国拳术基本功

我当初自己训练用的，希望你能用到。

十六字方针：

准备充分、部位全面、方法多样、循序渐进。

合理安排运动量，练习结束后要做一些放松练习。

准备：颈，腕，肩，腰，胯，膝，踝

1柔韧：1压腕，撅腕 2压肩，绕环 3下桥，甩腰，涮腰 4正压腿，侧压腿，后压腿，正搬腿，侧搬腿，后搬腿 5竖叉，横叉，压踝

6步型：弓步、马步、仆步、歇步、虚步、坐盘。

7腿法：前踢腿、侧踢腿、侧踹腿、里合腿、外摆腿、拍脚、弹踢腿、前蹬腿、前扫腿、后扫腿。

8腰功：俯腰、甩腰、涮腰、乌龙盘打。

9跳跃：腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻、大跃步前窜。

*10技巧：前滚翻、后滚翻、抢背、乌龙绞西半球、鲤鱼打挺。

11平衡：望月平衡、燕式平衡、直体提膝平衡、屈腿平衡、前俯、后仰、侧倾、拧身平衡。

还有一些针对性的训练

力量：伸展抓握、俯卧撑、负重上举、负重前推、引体向上、仰卧起坐、二头起、背部上起、背部两头起、悬垂举腿、蛙跳、原地上跳、单脚跳、负重深蹲、单腿深蹲。

速度：60米加速跑、100米加速向跑、200米变速成跑

耐力：400米冲刺跑、1500米、3000米、5000米跑（变速）

灵敏：闪躲追逐游戏、根据信号急停折返跑等